只要2分鐘，讓你甩掉壓力不再心煩氣躁
【華人健康網圖文提供／時報文化】在正念練習裡，我們非常鼓勵要注意當下的呼吸。事實上，當我們周遭紛擾不堪時，呼吸真的是一個能與自己重新產生連結的好方法。呼吸總是與我們同在，這是在我們混亂的生活中唯一確定還擁有的東西（除了死亡之外）。因此，你可以利用呼吸隨時練習正念。
只要2分鐘，讓你甩掉壓力不再心煩氣躁
呼吸永遠會持續不斷地進行，我們不需要花費心思去想它，它是我們親愛又可靠的老朋友。當我們被時間綁架時，會承受莫大的壓力，心思也會隨著擔憂、焦慮、恐懼、挫敗的想法愈飛愈高，逐漸失控，最後不知去向。
隨呼吸產生的覺知會讓我們感到穩定、心安，我們可以利用它將自己「固定」在當下的現實生活中（就像我們也可以與身體裡的感覺同在一樣），尤其是在面對極度困難的挑戰或重大災難時會更有效。
只要2分鐘的觀息法
1. 閉上眼睛，或是將視線焦點放在你前方靜止的物體或某個點上。
2. 現在，專注在呼吸上。
3. 你不須以任何方式調整或改變呼吸的速度。
4. 只要把注意力放在呼吸上，並保持自然的節奏和感覺。
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5. 看看你能否注意到吸氣時，冷空氣上升到鼻腔中的感覺；以及呼氣時，溫暖的氣息離開鼻腔的感覺。
6. 注意吸氣時胃部的上升，以及呼氣時胃部的下降。
7. 就是這樣，現在你的呼吸正以它自然的節奏和感覺在運作。
8. 把注意力放在此刻的呼吸上。
9. 繼續感知到你的呼吸，全神貫注地順應呼吸的起伏。
10. 密切注意每一次的吸氣，從開始到自然結束。
11. 密切注意每一次的呼氣，從開始到自然結束。
12. 看看你能否注意到在吸氣要轉換成下一次的呼氣之前，每次吸氣結束時的暫停。
13. 看看你能否注意到在呼氣要轉換回到下一次的吸氣之前，每次呼氣結束時的暫停。
14. 現在讓你的呼吸在覺知中位居主導地位。
15. 你在呼吸時可能會分心(這是正常的)，你可能會因為雜念、聲音、感覺的干擾而閃神，只要注意到自己分心了，並慢慢將注意力拉回來，再次專注在呼吸上即可。
16. 注意，就是這個呼吸、這個時刻，就是此時此地。
17. 讓你的呼吸自然地以它的感知和節奏，在覺知中居於主導地位。
18. 在經過幾次用心的呼吸練習之後，睜開眼睛並觀察周遭的一些物體，並繼續專注在呼吸上。看看之後當你繼續進行日常作息活動時，是否還能一如之前練習時，仍保持覺知。
只要2分鐘，讓你甩掉壓力不再心煩氣躁
做完練習後，你感覺如何？是不是並不如原先設想的那麼糟？如果很糟，你注意到什麼，是哪些原因讓你覺得困難？注意力很難集中嗎？有哪些期待或想法阻礙了你呢？你很努力卻仍做不好嗎？
當你感覺壓力大、忙到不可開交時，我們非常鼓勵你利用這種練習法時時專注在呼吸上。你可以發現在那個當下，你會感受到平靜與安寧，不再有壓力，也不再心煩氣躁，只有清晰的思緒，停留在呼吸的覺知中。
心智難以駕馭且很受限，它很難長時間專注，但是正念有很棒的方法可以訓練這一切。正念是種修煉，也很單純，雖然不總是那麼容易，但透過本書介紹在日常生活中隨手可做的諸多練習，你一定會感覺到靜心所帶來日起有功的潛移默化力量。
正念小秘方
● 當我們不斷產生思惟時，正念能幫助我們不去受思緒內容的干擾，而只單純且清楚的覺察到自己「正在思惟」這件事。
● 正念能培養心智中被稱為「覺知」的部分，而這就是感知當下的關鍵。
● 覺知「呼吸」是一種很棒的正念練習，當你感覺快被壓力擊垮時，它能幫助你與當下重新產生連結。
本文出自時報文化《你可以忙而不亂》
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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/只要2分鐘-讓你甩掉壓力不再心煩氣躁-060204524.ht土信貸新竹湖口土信貸ml
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